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运动目标与运动量到底多少才算合适?

时间:2015-09-17 23:22来源:未知 作者:养生保健 点击:

运动目标与运动量到底多少才算合适?

  在朋友圈里晒步数、在微博上晒跑步公里数……如今,人们的健康素养逐渐提高,坚持运动的人也越来越多,然而很多人却只重视运动量,认为时间越长、运动得越多效果越好。 事实真的如此吗?到底多少运动量才算合适?《生命时报》综合美国《预防》杂志网站的报道提醒大家,运动量不但应因人而异,还要考虑自身的运动目标。

  想减肥 每周300分钟高强度有氧运动

  美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出,对于想减肥的人来说,控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。

  建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动,这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟,又想达到减重目标,则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

  想强健肌肉 每周150分钟有氧运动

  增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)。

  美国运动医学会建议,平时运动中还应加入力量训练,每周2~3天,在适应强度后,再多加1天,将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

  想延年益寿 每周增加2次力量训练

  要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周2次的力量训练。

  并加入伸展训练,这能增强身体的柔韧性和灵活度,避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。

  想减少久坐危害 每小时起来活动几分钟

  除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外,每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。

  研究发现,每小时站起来散步2分钟,就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟,提醒自己定时站起来运动。

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