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9成人不知道 老人肌肉退化太快

时间:2015-07-03 22:27来源:未知 作者:养生保健 点击:

9成人不知道 老人肌肉退化太快

  俗话说:“千金难买老来瘦”,但瘦并不等同于健康。人老后,身上如果没有一定量肌肉的保护,健康便少了一道“安全门”。

  13%~20%老人有“少肌征”

  很多人不知道,在医学上,有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切,即“老年性肌肉衰减征”,也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征,最常见表现就是四肢及全身肌肉减少,消瘦,疲乏无力,走路蹒跚,容易腿软等。

  人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现,从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路,只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能,不会出现症状。到了50岁,骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少,60岁以上慢性肌肉衰减达30%,80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时,其正常功能就会受到影响。

  营养不良(如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等)、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减,让“少肌征”成为很常见的老年综合征。国外有研究发现,在60~70岁年龄段中,少肌征的发病率占15%,70~80岁占20%~30%,80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同,我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明,13%~20%的老人受“少肌征”困扰。

  与“少肌征”有关的饮食、运动因素,正是我们可以改变的。门诊中,经常有已经很瘦的老人跟我说,平时不敢吃肉,担心变胖,影响血糖血压等。实际上,瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现,约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量(每千克体重1克以上);根据我们最近的一项调查,45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克,蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。

  增加骨折、早亡风险。肌肉对人体极为重要,它就像汽车的“引擎”,是力量来源,可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容,能走能跳,能附身翘首。一旦患上“少肌征”,健康就会受到影响。 、

  平衡功能差,更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受损,关节也更容易出现损害,影响走路、拎东西等。更严重的是,腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒,并由此引发骨折。骨折后长期卧床,更会进一步加剧骨骼肌肉的流失,渐渐令老人失去生活自理能力,并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。

  增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的,体内肌肉量不足,葡萄糖代谢受影响,糖尿病的风险就会增加。有研究发现,肌肉衰弱还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与“少肌征”的关系一方面体现在加大疾病风险;另一方面,患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为“少肌征”的高危人群。

  死亡风险增加。国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告,对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明,体重过低,即BMI(体重/身高的平方)≤15者,死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率,亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。

  肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

  没必要怕吃肉。如何判断自己是不是存在肌肉衰减过快的问题呢?首先,看看自己瘦不瘦。如果自己和身边亲友都感觉太瘦了,四肢尤其是小腿太细,身上没有肉,BMI低于18.5就应当心。其次,经常感觉疲乏无力、走不快,双腿发软,容易磕碰摔跤,拎东西双手无力拎不动等。出现上述情况的人,可以考虑去医院做个专业检查,如骨骼肌量检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等。“少肌征”和骨质疏松一样,最好从年轻时就预防,老年人更要做到:

  告别“苦行僧”生活。“千金难买老来瘦”的传统观念一定要去除,胖瘦是衡量老年人营养状况的重要标准,过瘦和过胖一样,都对健康不利。老年人在饮食上不必过于担心,“谈肉色变”、什么都不敢吃式的“苦行僧”生活没有必要,饮食结构过于简单反而容易导致肌肉衰减过快。即便是红肉类,只要适量都没问题。

  多吃蛋、奶和豆制品。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物,老年人可以适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入,同时还要保证足够的主食、蔬菜水果,以达到平衡膳食的要求。另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也有利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。

  每餐摄入25~30克蛋白质。加强营养是预防肌肉衰减的第一大法宝,保证蛋白质的摄入量则是重中之重。只要肾功能允许,老人每餐应摄入25~30克蛋白质,最大限度提高肌肉蛋白质的合成。需要提醒的是,三餐要合理安排,尤其要提高早餐的营养,最好能喝杯牛奶,吃个鸡蛋,同时避免晚上大鱼大肉。

  加强抗阻力训练。运动是预防肌肉衰减的第二大法宝,老年人也可利用抗阻力运动和耐力训练来达到增强肌肉、延缓衰老的目的,如练哑铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练,比如练上肢可以举哑铃,练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力,还可以坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度;锻炼中一定要注意平衡,循序训练,量力而行,以免造成运动损伤。

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